Ana Sayfa / Teknoloji / Fitness nedir? Fiziksel uygunluk ne demektir?

Fitness nedir? Fiziksel uygunluk ne demektir?

İyi bir fiziksel uygunluğun sağlanması hepimizin yapmak istediği bir şeydir. Ancak hangi sporun gerektirdiği belirlemek zor olabilir. Burada şu soruya cevap veriyoruz: Fiziksel olarak uygun olan ne demektir?

Birleşik Devletler Sağlık ve İnsan Hakları Hizmetlerine göre, fiziksel uygunluk “kişilerin sahip olduğu veya elde ettiği nitelikler kümesi, fiziksel aktivite yapma kabiliyeti ile ilgilidir” olarak tanımlanır.

Bu açıklama hızlı koşabilmenin veya ağır ağırlık kaldırmanın ötesine geçmektedir. Önemli olmasına rağmen, bu özellikler sadece tek bir alana yöneliktir. Bu makale, fiziksel uygunluğun beş ana bileşeninin ayrıntılarını sunmaktadır.

Bu makalenin içeriği:

  1. Fiziksel olarak uygun biri olup olmadığını nasıl anlarsın?
  2. Kardiorespiratory fitness
  3. Kas gücü
  4. Kas dayanıklılığı
  5. Vücut kompozisyonu
  6. Esneklik

Fitness ile ilgili hızlı bilgiler:

  • Fiziksel uygunluğun sağlanması bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
  • Egzersiz ile vücut kompozisyonu ağırlık değiştirmeden değişebilir.
  • Sporcuların kalpleri seçtikleri spora bağlı olarak farklı değişiklikler gösterir.
  • Kas gücü, lif hipertrofisi ve sinirsel değişikliklerle artar.
  • Esnekliği arttırmak için gerilme bir takım tıbbi şikayetleri hafifletebilir.

Fiziksel olarak uygun biri olup olmadığını nasıl anlarsın?

Fiziksel olarak uygun olmak, bir kişinin sağlıklı olma bileşenlerini ne kadar iyi yerine getirdiğine bağlıdır.

Zindana gelince, bu bileşenler kardiorespiratuvar zindelik, kas gücü, kas dayanıklılığı, vücut kompozisyonu ve esnekliği içerir.

Bu nedenle, her bileşende ne kadar iyi performans gösterdiğini belirleyerek birisinin fiziksel olarak uygun olup olmadığını anlarsınız. Burada hepsine tek tek bakacağız.

Kardiorespiratory fitness

Kardiorespiratuvar dayanıklılık, vücudumuzun dolaşım sistemi ve solunum sistemi yoluyla vücudun fiziksel aktivite esnasında ne kadar yakıt temin edebileceğini gösterir. Kardiorespiratuar dayanıklılığın iyileştirilmesine yardımcı olan aktiviteler, kalıcı bir süre için kalp atış hızının yükselmesine neden olan aktivitelerdir.

Bu faaliyetler şunları içerir:

  • yüzme
  • tempolu yürüyüş
  • koşu yapmak
  • bisiklet sürmek

Bu faaliyetlerde düzenli olarak yer alan kişiler, kardiorespiratuvar dayanıklılık açısından fiziksel olarak daha uygun olacaktır. Bu faaliyetlere yavaş yavaş başlamak ve yavaş yavaş yoğunluğu arttırmak önemlidir.

Egzersiz, kardiyo-solunum dayanıklılığını çeşitli şekillerde arttırır. Kalp kasları, kalp atışı başına daha fazla kan pompalanabilmesi için güçlendirilmiştir.

Aynı zamanda kas dokusu içinde ek küçük arterler yetiştirilir, böylece kan gerekli olduğunda daha etkili bir şekilde kaslara gönderilebilir.

Egzersiz ile kalp sağlığı nasıl değişir?

Kalp değişir ve kalıcı eğitim sonrası verimliliğini arttırır. Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, farklı faaliyet türlerinin kalbi çok ince farklı şekillerde değiştirdiğini göstermektedir.

Her tür egzersiz, kalbin genel boyutunu arttırır ancak kürekçiler gibi dayanıklılık sporcuları ile futbolcular gibi güçlü sporcular arasında önemli farklılıklar vardır . Dayanıklılık sporcularının kalpleri sol ve sağ ventriküllerin genişlediğini gösterirken, güç sporcuları kalp duvarlarının, özellikle de sol ventrikülün kalınlaşmasını gösteriyor.

Akciğer sağlığı egzersiz ile nasıl değişir?

Kalp sabit olarak zamanla güçlenirken, solunum sistemi aynı derecede ayarlanmaz. Akciğer fonksiyonu önemli ölçüde değişmez, ancak akciğerler tarafından alınan oksijen daha etkili bir şekilde kullanılır.

Genel olarak, egzersiz vücudu oksijen almaya, dağıtmaya ve kullanmaya daha verimli hale getirir. Bu gelişme, zamanla dayanıklılığı ve genel sağlığı artırır.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kalp atış hızını maksimum kalp frekansının yüzde 65-85’inde tutan yoğunlukta haftada 3-5 kez aerobik egzersiz yapmanızı 30-60 dakika önerir.

Kardiorespiratuvar sağlığın sağlık yararları

Kardiorespiratuvar sağlık durumunun aşağıdakileri de içeren durum riskini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur:

  • kalp hastalığı
  • akciğer kanseri
  • 2 tip diyabet
  • inme

Kas gücü

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, kas gücünü “bir etkinlik sırasında kasın güç kullanması” olarak tanımlar.

Kas gücü ölçmenin çeşitli yolları vardır. Genel olarak, belirlenmiş bir ağırlığa sahip bir şeyin öngörülen bir konumda kaldırılması veya itilmesi ve sonuçların belirli bir popülasyona göre karşılaştırılması en iyi yoldur.

Genel olarak, eğer bir kas sürekli ve düzenli çalışırsa, güç artacaktır. Sıkı aktivite ile kaslarınızı koymanın çeşitli yolları vardır, ancak yorgun olana kadar kasları işe yarayan herhangi bir şey kas gücünü zamanla artıracaktır.

Kas yapısı egzersiz ile nasıl değişir?

Kaslar uzamış kas hücrelerinden oluşur. Her bir kas hücresi kasın gücünü veren kontakt proteinleri (aktin ve miyozin) içerir. Bu elyaflar birlikte daralmakta ve sözde elektrik vuruşu üretilmektedir. Toplam güç birlik halinde sözleşme yapan bu birimlerin sayısına bağlıdır .

Kas oluşturmak için aşağıdaki kriterler karşılanmalıdır:

  • kaslar düzenli olarak kullanılıyor
  • birey yeterli proteini almıştır

Kas yapımının tam mekanizması tam olarak anlaşılamamıştır, ancak genel ilkeler iyi bilinmektedir. Eğitim, kas hücrelerinin büyümesine neden olur ve aktin ve miyozin üretiminde bir artış vardır.

Ayrıca, eğitimsiz kaslardaki lifler zaman uyumsuz bir şekilde ateşleme eğilimi gösterir – diğer bir deyişle, bir arada ateş etmezler. Eğitim aldıklarında, bir arada ateş etmeyi, maksimum güç çıkışı arttırmayı öğrenirler.

Normalde, vücut kasların kendilerini aşırı derecede etkilemesini ve yaralanmasını önler. Kaslar eğitildiğinde, vücut kasların aktivasyonunu ortadan kaldırmaya başlar – daha fazla enerjinin uygulanmasına izin verilir.

Kas dayanıklılığı

Fitness, bir kasın yorulmadan güç uygulamaya devam etme yeteneği olan kas dayanıklılığını içerebilir. Yukarıda belirtildiği üzere, güç antrenmanı daha büyük kaslar oluşturur. Dayanıklılık eğitimi, diğer yandan, mutlaka daha büyük bir kas üretmez.

Bunun nedeni, vücudun kardiyovasküler sisteme daha fazla odaklanması, böylece kasların işleyişini sürdürmesi gereken oksijenlenmiş kan almasını sağlar. Dayanıklılık için özel olarak eğitilmiş olan kaslardaki bir diğer önemli değişiklik, hızlı kasnak ve yavaş sürtünme lifleri olmak üzere kas dokusunun farklı türleri ile ilgilidir:

Hızlı sürtünme elyafları – çabucak büzülür ancak çabucak yorulur. Çok fazla enerji kullanırlar ve sprintler için kullanışlıdırlar. Renkleri beyazımsıdır, çünkü kan fonksiyonlarına gerek duymazlar.

Yavaş kasılma lifleri – dayanıklılık çalışması için en iyi, yorulmadan görevleri yerine getirebilirler. Çekirdek kaslarda bulunurlar. Bu lifler, iyi oksijenlenmiş kan dolaşımına ihtiyaç duyduklarından kırmızı renkte görünür ve miyoglobin depolarını içerir.

Farklı egzersizler, hızlı seğirme lifleri, yavaş seğirme lifleri veya her ikisini birden teşvik edecektir. Bir sprinter, nispeten daha hızlı hırpani liflere sahipken, uzun mesafeli koşucunun daha yavaş hırpani lifleri olacaktır.

Vücut kompozisyonu

Vücut kompozisyonu, kas, kemik, su ve yağın göreli miktarlarını ölçer.

Bir kişi potansiyel olarak aynı kiloyu koruyabilir, ancak vücudu oluşturan bileşenlerden her birinin oranını kökten değiştirir.

Örneğin, yüksek kas (zayıf kütle) oranına sahip insanlar, daha az kas olan aynı yükseklik ve bel çevresi olanlardan daha ağırdır. Kas yağdan daha ağırdır.

bireyin yürütmek için eğitildiği etkinliğe bağlıdır.

Bu vücut yağ içeriği ölçümleri üst düzey sporcular ve farklı disiplinlerden kadınlardan alınmıştır :

  • Basketbol – erkekler yüzde 9, kadınlar yüzde 13
  • Kır kayağı – erkekler yüzde 5 ve kadınlar yüzde 11
  • Golf – erkekler yüzde 13 ve kadınlar yüzde 16
  • Kayaking / Kano – Erkekler yüzde 13 ve kadınlar yüzde 22
  • Yüzme – erkekler yüzde 12 ve kadınlar yüzde 19
  • 100, 200 ve 400 metre yarışçılar – erkekler yüzde 6,5 ve kadınlar yüzde 14
  • Boks – erkekler yüzde 7
  • Güreş – erkekler yüzde 8

Vücut kompozisyonu nasıl hesaplanır?

Caclulating vücut kompozisyonu doğru bir şekilde özenli bir görev olabilir. Doğru yöntemlerin bir numarası vardır, bu sadece bir tanesidir:

İlk olarak, ağırlık standart ölçeklerde ölçülür. Daha sonra, hacim, bireyi suya batırarak ve yer değiştirmeyi ölçerek ölçülür.

Vücuttaki su, protein ve mineral oranları çeşitli kimyasal ve radyometrik testlerle tespit edilebilir. Su, yağ, protein ve mineral yoğunlukları ölçülür veya tahmin edilir.

Sayılar daha sonra aşağıdaki denklem içine girilir:

1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm

Burada: Db = genel vücut yoğunluğu, w = su oranı, f = yağ oranı, p = protein oranı, m = mineral oranı, Dw = su yoğunluğu, Df = yağ yoğunluğu, Dp = protein yoğunluğu, Dm = mineral yoğunluğu.

Diğer yöntemler çift enerjili X-ışını absorptiometrisi, hava yer değiştirme pletismografisi, biyoelektrik impedans analizi, toplam vücut görüntüleme ( MR ve BT) ve ultrasonu içerir .

Esneklik

Esneklik, bir eklem boyunca hareket aralığıdır. Esneklik önemlidir çünkü hareketleri sorunsuz bir şekilde birbirine bağlama yeteneğini geliştirir ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Esneklik her eklem için özeldir ve bağların ve tendonların sızdırmazlığı da dahil olmak üzere çeşitli değişkenlere bağlıdır.

Esneklik, tümü derzleri, ligamentleri ve tendonları gerginleştirmek için tasarlanan çeşitli etkinliklerle arttırılır. Esnekliği artırmak için genellikle kullanılan üç tür egzersiz vardır:

  • Dinamik germe – belirli bir hareketin tüm hareket alanını tamamlama yeteneği. Bu tip esneklik, vücudun fiziksel aktiviteye hazır hale gelmesine yardımcı olduğu için standart “ısınma” egzersizlerinde kullanılır.
  • Statik-aktif germe – vücudu veya vücudun bir bölümünü gerilmiş bir konumda tutup belirli bir süre bu konumu korur. Statik-aktif germe örneklerinden biri bölmelerdir.
  • Balistik gerdirme – sadece vücut zaten ısınmışken ve egzersizden çekildiğinde kullanılmalıdır, çeşitli pozisyonlarda germe ve zıplatma gerektirir.

Esnekliği artırmanın bir çok yolu vardır. Günlük bir germe rejimi, vücudun tüm esnekliğine ulaşmanın en basit ve en verimli yolu olabilir.

Fiziksel uygunluk genel olarak ne demektir?

Genel olarak, fitness farklı insanlara farklı şeyler demektir. Önemli eve mesaj atmak, düzenli egzersize başlamak, sağlığınıza fayda sağlayacaktır. Daha fazla egzersiz yapılırsa, sağlıklı bir kişi bakar ve hissedecektir.

Kaygı bir kişinin hayatının her alanını etkileyebilir. İnsanların nasıl düşündüklerini ve nasıl hissettiklerini etkiler ve fiziksel belirtilere de sahiptir. Endişe korkuyu andırır, ancak bir kişi korku çektiğinde, korktuğu şeyi biliyorlar – kaygı genellikle daha az spesifiktir.

Hafif kaygı belirsiz ve rahatsız edicidir, ancak ciddi endişe son derece zayıflatıcı olabilir. Bazı insanlar endişeye diğerlerinden daha savunmasızdır, ancak endişeli olanlar bile iyi yönetmeyi öğrenebilirler.

Negatif kendi kendine konuşma, insanların kendilerine hep en kötüsünün olacağını söylemesi kaygılara neden olabilir; olarak yapabilirsiniz stres. Aslında çok çeşitli nedenler ve başa çıkma mekanizmaları vardır; Burada en yaygın olanları keşfedeceğiz.

  1. Neden endişeleniyorum?
  2. Kaygıyı nasıl anlayabilirim?
  3. Endişe ne zaman bir sorundur?
  4. Beni endişelendiren şeylerden kaçınmalı mıyım?
  5. Kaygı ile başa çıkma

Kaygınız hakkında hızlı bilgiler:

  • Endişeli hissetmek normaldir, ancak gündelik yaşamı etkilememelidir.
  • Aşırı, kalıcı endişe birçok insanın meselesidir.
  • Kaygı hafifletmek için başa çıkma mekanizmaları ve stratejileri vardır.
  • Bazen anksiyete, belirli bir anksiyete bozukluğu olarak teşhis edilebilir.

Neden endişeleniyorum?

 

Kaygı normal bir insan hissi. Sevinç, şaşkınlık, yazık veya düşünceden daha az normaldir. İnsanın endişeli olmasının birçok nedeni vardır. Endişeli hissetmenin genel nedenleri şunları içerir:

  • sosyal baskı
  • iş ile ilgili stres
  • finansal zorluklar
  • tıbbi endişeler
  • ilaç kullanımı
  • kalp krizi gibi temel tıbbi durumlar

Koşullara bağlı olarak bir miktar endişe hissetmek normaldir. Onu yönetmenin hilesinin başında tanımak ve başarıyla gezinmek için başa çıkma stratejileri benimsemektir.

 

Anksiyete nasıl tanınır

Nedenini bilmeden, endişeli ve endişeli olarak hissetmek kadar aşağıdaki fiziksel belirtilerin bazıları da ortaya çıkabilir:

  • gergin kaslar
  • titreyen
  • karides çalkalayan
  • mide bulantısı
  • ishal
  • baş ağrısı
  • sırt ağrısı
  • kalp çarpıntısı
  • uyuşma veya “iğneler ve iğneler”, kollar, eller veya bacaklarda
  • terleme veya kızarma

Bazen insanlar, anksiyete belirtilerini fiziksel hastalık için yanlış yapar. Kalp krizi ya da felaket geçirme ihtimalinden endişe ediyorlar. Bu, endişeye neden olur.

Nadir durumlarda anksiyete, panik atak yapabilir ve bu panik atak hoşnutsuz olurken genellikle 30 dakika içinde düzelir.

Endişe ne zaman bir sorundur?

Anksiyete, hayatla müdahale ederken, gerçek bir tehdit olmadığında veya tehlike geçtikten sonra çok uzun süre devam ederse bir sorun haline gelir. Örneğin, uçmaktan korkan birisi için, uçuştan önce biraz endişeli olmak – uçtuktan sonra gerçekleşirse, bu bir sorun olabilir.

Endişe sıklığı da bir problemi işaret edebilir. Günlük yaşamda aşırı derecede ve sürekli endişe yaşayan biri varsa, duygular nedenle orantılı değilse ya da endişe panik ataklara neden oluyorsa, tıbbi yardıma ihtiyaç olduğunu gösteren bir işaret olabilir.

 

Beni endişelendiren şeylerden kaçınmalı mıyım?

 

İnsanlar doğal olarak onları endişelendiren durumlardan kaçınabilirler. Bu, kısa vadede kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olabilir.

Sorun, kaygıların geri gelmeye devam etmesi ve diğer durumlara yayılabilmesidir.

Bazı insanlar günlük aktivitelerden kaçınmaya başlar:

  • dükkanlar
  • kalabalık yerler
  • dersler ve ders kitapları
  • toplantılar ve çalışma durumları
  • sosyal olaylar

Kaçınma ilk başlarda birilerini daha iyi hissettirir, ancak rahatlama yalnızca geçicidir. Bir dahaki sefere ne olacağı konusunda endişelenmeye başlayabilirler. Kişi bir şey önlediğinde her seferinde onu karşı karşıya getirmek daha zordur ve kademeli olarak git gide daha fazla şey kullanmaktan kaçınmak ister.

Dolayısıyla, kısa vadede etkili olabilmesine rağmen endişeli durumlardan kaçınma altta yatan konuyu ele almamaktadır.

Kaygı ile başa çıkma

İnsanların endişe ile baş edebilmesinin basit yolları vardır:

Stresle başa çıkma

Stresle baş etmeyi öğrenin. Baskılara ve son başvuru tarihlerine göz kulak olun ve çalışmaktan veya çalışmaktan vazgeçmek için bir taahhütte bulunun. Dinlenme anksiyete azalması için önemlidir.

Gevşeme tekniklerini kullanın, örneğin:

  • nefes alma teknikleri
  • fiziksel rahatlama
  • meditasyon

Fiziksel olarak iyi bir şekilde tutun:

  • sağlıklı yemek
  • düzenli egzersiz yapma
  • düzenli uyku almak
  • alkolden kaçınma
  • esrar kaçmak
  • önemsiz yiyeceklerden kaçınma

Endişeli olduklarında insanlar genellikle kendilerini yalnız hissederler. Bir aile üyesi, arkadaş, danışman ya da psikologla konuşmaya yardımcı olabilir. Diğer insanlar stresle baş etmenin yollarını bulmaya genellikle yardımcı olabilirler. Profesyonel danışmanlar endişe yönetiminde yeni beceriler geliştirebilirler.

Müzik dinlemek veya bir kitap okumak yardımcı olabilir. Bir çalışma 6 dakika kadar bile olsa bile, stres seviyelerini üçte ikiden daha fazla azaltabileceğini öne sürüyor. Spor veya bir çeşit gönüllü hizmet gibi bir etkinlikle uğraşmak, günlük streslerden bir ara verebilir.

Derin abdominal nefes alma

Derin karın solunum anksiyetenin azalmasına yardımcı olabilir. Fikir, burnu derinden ve yavaşça soluduğundan havayı karnın altına çekiyor. Bunu yaparken, kişi karnın altından geçen havayı görselleştirmeli ve nefes alırken kendine “sakin” sözcüğünü söylemeliydi.

Bir sonraki adım ağzından hafifçe yavaşça nefes alıp vermektir. Nefes alırken, kişi “rahatla” sözcüğünü düşünürken, vücudun nefesle tırmanan stres ve gerginliği görselleştirmesi gerekir. Nefes alırken kasların kasıtlı olarak diskete girmesine izin verilmelidir. Nefes alırken, endişelerinizi, endişelerinizi ve vücudunuzu nefesle terk eden olumsuz düşüncelerinizi hayal etmeye çalışın. Bu ya da benzeri görselleştirmeler endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Her seferinde üç derin solunum almak yeterlidir. Fazla uzun süre nefes alıp ekstra oksijen alıp aşırı karbon dioksit vermesi nedeniyle baş dönmesi meydana gelebilir. Normalde kısa bir nefes alıp vermenin ardından üç nefes tekrarlanabilir.

Kendi kendine konuşmak

Bir diğer strateji, “olumsuz benlik” kavramının farkına varmak ve bunu “başa çıkma kendi kendine konuşma” ile değiştirmektir.

“Bunu yapamam, çok zor” gibi olumsuz düşünceleri düşünmek yerine, “Bu zor, ama ben halledebilirim” gibi daha pozitif bir şeye değiştirin.

Zihin aracılığıyla oynayan “kayıt değiştirme” düşünmek faydalı olabilir. Sıkça oluşan olumsuz düşüncelerin bir listesini yapmak ve bunların yerine geçmek için olumlu, inandırıcı düşüncelerin bir listesini yazmak yararlı olacaktır.

Mükemmeliyetçilik endişeye neden olabilir, çünkü her şeyi mükemmel şekilde yapmak imkansızdır. Her şeyi bir kişinin kabilinden en iyi şekilde yapmaya ve her şeyi yapmak mümkün olmadığını kabul etmek daha yararlıdır. Bazı görevlerde başkalarından yardım istemek baskıyı hafifletebilir.

Amerika Anksiyete ve Depresyon Birliği (ADAA) tarafından önerilen diğer ipuçları:

  • yavaşça 10 sayım
  • örneğin gönüllü olmak yoluyla katılın
  • olumlu bir tutum sergilemek ve mizah hoş geldiniz
  • kaygıyı tetikleyen şeyleri öğrenmek
  • arkadaşlarınızla, ailenizle veya bir danışmanla konuşun

İngiltere’deki Sussex Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, katılımcıları stres için testler ve egzersizler yaptı. Sonra çeşitli eğlence biçimlerini kullanarak stres seviyelerini azaltmaya çalıştılar.

Sonuçlar şunu gösterdi:

  • En düşük seviyedeki stres seviyelerini yüzde 68 oranında azalttı
  • müzik dinlemek onları yüzde 61 oranında azalttı
  • sıcak bir içki içmek yüzde 54 oranında azaldı
  • yürüyüşe çıkmak stres seviyelerini yüzde 41 azalttı

Kaygı yorucu ve zayıflatıcı olabilir, ancak bu gibi stratejiler etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Hakkında Harun Güneri

1986 yılında Gaziantep’te doğan Harun Güneri, Gaziantep üniversitesi Bilgisayar Programcılığı bölümünden mezun olmuştur. Gaziantep doğumlu olan Harun Güneri, hayatına yine doğduğu ve üniversite eğitimini tamamladığı Gaziantep’te devam etmektedir. Kendi kurduğu bilgisayar şirketi olan Harun Güneri, Özellikle “Teknoloji” alanında profesyonel bir bakış açısıyla makaleler yazmakta ve okuyucularımızın hizmetine sunmaktadır. Mail: harunguneri@antep.org – Adres : Karataş Mah. 400 Nolu Cad. No:41/B Şahinbey/Gaziantep – Tel : +90 546 214 18 84

Bu habere de bakabilirisiniz

Öksürük ve soğuk algınlığı ilaçlar: Ne aldığınızı biliyor musunuz?

Öksürük ve soğuk ilaçlar tezgahta yaygın olarak bulunur, ancak tüketiciler ne içerdiklerini veya ne yapabileceklerini ...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir